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Am 20. Oktober 2017 ist Welt-Osteoporose-Tag

Die richtige Ernährung spielt bei der Vorbeugung und auch dem Verlauf von Osteoporose eine entscheidende Rolle.

Ein niedriger Östrogenspiegel, wie z. B. nach den Wechseljahren, bedingt, dass die Knochenmineraldichte sinkt. Umso wichtiger ist es, die Knochenbausteine mit der Nahrung aufzunehmen.

Die folgende Tabelle zeigt Nährstoffe und ihre Bedeutung für das Skelett:

Nährstoffe Bedeutung für das Skelett Vorkommen
Calcium, Phosphor, Magnesium, Kalium Mineralische Bausteine für die Knochen Calcium: Milch und Milchprodukte, Gemüse (vor allem Grünkohl, Fenchel, Broccoli, Lauch), Hülsenfrüchte, Nüsse, einige Mineralwässer

Phosphor: Milch, Eier, Fleisch, Getreide

Magnesium: Vollkorngetreide, Milch und Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Gemüse, Kartoffeln

Kalium: Bananen, Kartoffeln, Spinat, Champignons, Trockenobst

Fluorid Festigt die Knochenstruktur Grüner und schwarzer Tee, Fisch
Vitamin D Reguliert den Calcium- und Knochenstoffwechsel und die Knochenbildung Fetter Seefisch (Hering, Lachs, Makrele), Eigelb, Pilze
Vitamin K Reguliert die Knochenbildung Grünes Gemüse, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Eier, Obst, Getreide
Vitamine B6, B12 und Folsäure Wichtig für die Festigkeit von Kollagenvernetzungen Vitamin B6: Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kartoffeln, Kohl, grüne Bohnen, Feldsalat, Vollkorngetreide, Weizenkeime, Sojabohnen

Vitamin B12: Eier, Milch, Fleisch, Fisch, Sauerkraut

Folsäure: Tomaten, Spinat, Kohl, Gurken, Orangen, Weintrauben, Vollkorngetreide, Weizenkeime, Kartoffeln, Fleisch, Eier, Sojabohnen, Milch und Milchprodukte

Neben einer ausreichenden Nährstoffzufuhr ist es wichtig, so genannte „Calciumräuber“ zu meiden. Das sind verschiedene Stoffe in der Nahrung, die Calcium binden. In der gebundenen Form kann es vom Körper nicht mehr aufgenommen werden.

  • Phosphor (z. B. in verarbeiteten Produkten wie Wurst, Fertiggerichte, Schmelzkäse, Cola-Getränke)
  • Oxalsäure (z. B. in Spinat, Rhabarber, Kakao, rote Bete)
  • Phytinsäure (in Getreide, wenn es nicht erhitzt wurde: z. B. Müsli aus frischem Schrot, Kleie)
  • Koffein (in Kaffee, Cola, schwarzem Tee)
  • Nikotin
  • Alkohol

Hinweis: Bei oxalsäurehaltigen Lebensmitteln kann es hilfreich sein, Milchprodukte dazu zu verzehren. So bindet sich die Oxalsäure an das Calcium aus dem Milchprodukt. Das Calcium kann dann zwar nicht mehr aufgenommen werden, aber so werden die körpereigenen Calciumspeicher geschont.

Neben den „Calciumräubern“ gibt es auch Stoffe, welche die Aufnahme fördern:

  • Vitamin D
  • Aminosäuren Lysin und Arginin
  • Oligofruktose
  • Inulin

Sie schaffen die Nährstoff-Aufnahme nicht mit der Nahrung? Dann haben wir etwas für Sie:

 

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